Kérdezz! Felelek.

Mennyi is az ajánlott fehérje bevitel sportolók esetén? Íme egy példa  a helyes kalkulációhoz.

Laci: Azt mondtad, hogy a fehérje ne nagyon legyen több mint 1g/ttkg. Ez az én esetemben 78g.

Az elmúlt hetek kcal fogyasztásainak átlaga 26500 kcal/hét à 3780 kcal/nap. Ha 20%-al kisebb bevitellel számolok mint a fogyasztás akkor az napi ~ 3000 kcal.

Az állóképességi sportolóknál javasolt 15-60-25 (feh, szénh, zsír) megoszlásban gondolkodom és ehhez mérten tervezem az étrendet, akkor ez 345 kcal fehérjét jelent, ami 82,2 g, ez több mint az általad javasolt 1 g/ttkg.

Mi a helyes út? Maradjak az 1 g-nál és pótoljam a kalóriát szénhidráttal (vagy zsírral)? Egyáltalán jól gondolkodom a 3000 kcal bevitel ügyében vagy az sok és lehet a deficit több mint 20%?

i:am (Gábor):

Lehet, hogy félreérthető voltam: a hétköznapi ember fehérjeszükséglete 1 g/testsúly kg
Esetedben – közepesen intenzív edzésmunka mellett – ez minimálisan 10%-kal, de akár 20%-kal is növelhető. Viszont a 345 kcal az csak 75 g fehérjét jelent. 345/4,6 (1g fehérje 4,6 kcal)=75g
Szerintem 93 g/ nap adagra is felmehetsz.
A 3000 kcal/nap nekem egy kicsit soknak tűnik. A sport nélküli energiaigényed kb 2000 kcal/nap, ebből az alvás 400 kcal (8 óra), marad 1600 kcal 16 órára, az 100 kcal/óra. Egy óra szuper intenzív edzés 800 kcal: egy 100 kcal órás órát cseréljünk 800 kcal-ra = 2700 kcal/nap (alvással)

Kellemes számolgatást!

i:am/szeretemazéletem