Fehérjefogyasztás sportolás közben

Múlt heti blogbejegyzésünkben már röviden tárgyaltuk a sportolás közbeni fehérjefogyasztás szükségtelenségét, folytassuk a témát kicsit részletesebben.

A fehérjék szerepe

A fehérjék, bár energiát adó tápanyagok közé soroljuk őket, mégsem az energiaszolgáltatás az elsődleges szerepük: szövetépítők (pl. izmok), az enzimek is fehérjék, sok hormon is fehérje, illetve aminosav természetű. A hemoglobin is aminosavakból épül fel, a sejtplazmában is sokféle fehérje található sokrétű funkcióval, az immun rendszerünket is fehérjék működtetik, a tápanyag-transzportban is komoly szerepük van, és az örökítő anyagok szintén fehérjék. Ahogy írtuk, meglehetősen bonyolult, hosszadalmas és gazdaságtalan az izomok működtetését szolgáló energiatermelésre használni a fehérjéket. (Az intenzív izommunka hatására elkerülhetetlenül keletkező izomsérülésekből felszabaduló aminosavakat viszont biztosan feldolgozza a szervezetünk)

A fehérjék felépítése

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, és a táplálkozás során a tápcsatornában csaknem teljesen aminosavakká is bomlanak le, és így is szívódnak fel. A felszívódás után aztán aminosav-medencébe kerülnek, ahonnan a szervezet a szükségleteinek megfelelően vételez aminosavat a fehérje-szintézishez. Az aminosav-medence kapacitása véges, de kiegyensúlyozott, változatos és mértékletes táplálkozással jó minőségű aminosavak kerülnek ide és fenntartható egy állandó, a hatékony életműködést, fizikai teljesítőképességet is biztosító szint.

Az emberi szervezet fehérjéinek 60%-ának anyagcseréje aktív, azaz az életműködés során lebomlanak és újra felépülnek. Ez az újra hasznosulás viszont nem tökéletes, nem 100%-os, ezért folyamatosan veszítünk fehérjéket, illetve aminosavakat, amelyeket az életműködés fenntartása érdekében pótolnunk kell, minden nap pótolnunk kell. A kötelezően pótlandó mennyiséget nevezzük napi fehérjeszükségletnek.

Fehérje szükséglet

Leginkább az izomműködést szabályozó és katalizáló enzimek anyagcseréje aktív, ezek a fehérjéink bomlanak le és épülnek újra a legintenzívebben. A sportolók számára ezért rendkívül fontos, hogy az aminosav medence tartalma mind minőségileg mind mennyiségileg kielégítő legyen. DE nem szabad túlzásba vinni a fehérjefogyasztást, mert az emberi szervezet csak korlátos mértékben képes a fehérjéket tárolni és feldolgozni, a feleslegből pedig – miután fáradságos munkával eltávolította belőle a nitrogént – zsírt állít elő. Még egy intenzív edzésmunkát végző állóképességi sportolónak sincs szüksége 1,2-1,4 g/testsúly kilogramm fehérjénél többre naponta. Hiába sulykolja a fehérje-ipar, hogy edd és igyad a fehérjetartalmú táplálékkiegészítőket a regeneráció érdekében, bizonyos mennyiségen és minőségen túl már mind rövid, mind pedig hosszú távon rendkívül kontraproduktív, sőt teljesítményromboló a fehérjebevitel. Nem beszélve arról, hogy véleményünk szerint a hatékony regeneráció nulladik lépése a hidratáció fenntartása, és még a gyulladáscsökkentés is megelőzi a fehérjebevitelt.

Fehérje pótlás

A fentiek alapján jogosnak tűnhet, hogy az intenzív izommunka „ügyintézőinek”, az enzimeknek a pótlására a terhelés közben is pótoljunk aminosavakat, és egy 24 órán túli erőpróba esetén ez szükséges is, de ez alatt – kiegyensúlyozott, változatos, mértékletes táplálkozás mellett – az aminosavmedence biztosítja a nyersanyagot az elhasználódott enzimek újra előállítására.

Figyelembe véve, hogy a verseny és edzés közbeni frissítés legnagyobb kihívása a megfelelő koncentrációjú frissítőmix gyomorba juttatása, mert csak megfelelően híg (alacsony koncentrációjú) oldat tud eljutni gyorsan a felszívódás helyére, a vékonybélbe, majd onnan felszívódva ténylegesen bejutni a szervezetbe, meggondolandó, hogy a tényleges szükséges víz, elektrolitok és szénhidrátok helyett, aminosavakat tegyünk a frissítőbe.

A hatékony, pragmatikus frissítő alapelemeiről nálam egyszerűbben, de sajnos angolul fogalmaz egyik kedvenc triatlonversenyzőnk Lionel Sanders ebben a videóban 16:40-től.

A tökéletes frissítés és frissítő komplex kihívása legegyszerűbben az Enduraid frissítéstervező mobil applikáció segítségével oldható meg.

Te a versennyel és az edzéssel foglalkozz, a frissítést bízd az Enduraid-re!